Гликемический индекс продуктов питания: что важно знать?

Нутриенты

С понятием «гликемический индекс» чаще сталкиваются люди с заболеваниями поджелудочной железы. А между тем, здоровье человека напрямую связано с балансом глюкозы и инсулина в крови. Диабет 2-ого типа, ожирение – результат нарушения процессов метаболизма, развивается, как итог длительного неправильного питания.

Что такое гликемический индекс?

Один из основных элементов пищевого рациона, необходимый человеку – углеводы. Именно они, расщепляясь до простых сахаров, служат источником энергии. Утилизацией глюкозы руководит гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой.

Гликемический индекс – это способность углеводов изменять уровень гликогена в крови в течение 2 часов после принятия пищи. За «точку отсчета» принята реакция на потребление чистой глюкозы, условно составляющая 100 единиц. Чем медленнее и равномернее происходит процесс расщепления углеводов, тем ниже гликемический индекс продукта.

Гликемический индекс блюда в целом меняется в зависимости от его составляющих. Так каша с ягодами будет иметь меньший показатель ГИ по сравнению с этой же крупой, в которую добавлен мёд. А паста с овощами будет иметь ГИ ниже, чем паста, например, кетчупом.

Чем опасен высокий ГИ?

В диетологии существует разделение:

  1. Простые быстроусвояемые углеводы – это продукты с ГИ выше 55. Они быстро подвергаются расщеплению, резко повышают уровень гликогена в крови и восполняют энергозапас.
  2. Сложные полисахариды – продукты с низким ГИ. Обеспечивают устойчивый метаболизм на длительное время.

При увеличении концентрации глюкозы, в кровь выбрасывается повышенная порция инсулина, способного быстро понизить сахар. Регулярное злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом приводит к появлению гормональных «качелей»: резкий скачок – резкий спад. В результате формируется резистентность (нечувствительность) клеток к инсулину. Гормон вырабатывается в достаточном количестве, но уровень сахара не снижается.

При этом неутилизированная глюкоза откладывается организмом в жировые депо.

Последствия систематического питания продуктами с высоким ГИ:

  • нарушение метаболизма;
  • формирование жировых отложений, сложно поддающихся коррекции;
  • сбои в работе гормональной системы;
  • развитие сердечнососудистых заболеваний;
  • повышение риска онкопатологий.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс, в чем разница?

Часто понятия гликемического и инсулинового индекса отождествляются. Однако здесь существует принципиальная разница:

  1. ГИ – отображает повышение уровня сахара после еды.
  2. ИИ – показатель уровня инсулина, продуцируемого поджелудочной железой для нейтрализации этого сахара.
  1. ГИ – используется применительно к углеводам.
  2. ИИ – измеряется при употреблении любых продуктов.

У большинства наименований оба показателя совпадают. Разительные отличия обнаружены при сравнении показателей молочных продуктов. При низком гликемическом индексе они вызывают значительную инсулиновую реакцию.

Гликемический индекс продуктов питания: что важно знать?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пища с высоким ГИ не бесполезна. Такие продукты способствуют наращиванию мышечной массы при сочетании их с силовыми упражнениями. Глюкоза быстро восполняет энергозатраты мозга при умственных нагрузках.

Продукты с высоким гликемическим индексом по списку убывания:

  • пиво любых сортов;
  • глюкоза в чистом виде;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • брюква;
  • мед;
  • кашки-минутки;
  • картофель после термообработки;
  • белый шлифованный рис;
  • кукурузные хлопья и попкорн;
  • отварная и тушеная морковь, свекла;
  • шоколадные батончики, конфеты;
  • сладкие газированные напитки;
  • печенье, чипсы;
  • восстановленные фруктовые соки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • некоторые крупы (манная, кукурузная, пшеничная);
  • бананы, арбузы, дыни;
  • сахар.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ не вызывают резких колебаний гликогена и инсулина. Глюкоза высвобождается медленно, поступает в кровь равномерными порциями, обеспечивая длительное энергетическое питание.

Продукты с низким гликемическим индексом по списку убывания:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • овощи, не подвергшиеся термообработке;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • крупы и злаки;
  • бобовые;
  • грибы.

Таблица ГИ продуктов питания

Даже в диетическом питании невозможно обойтись без высоко усвояемых углеводов, но добавлять их нужно в ограниченных количествах. Рассмотрим ГИ наиболее востребованных продуктов.

Гликемический индекс продуктов таблица по группам:

Овощи, листовые овощи   Фрукты, ягоды 
Жареный картофель95Финик103
Картофельное пюре83
Картофель, варенный в кожуре65Банан60
Термически обработанная морковь85Дыня, арбуз70
Термически обработанная свекла65Яблоки любых сортов35
Репа в любом виде85Цитрусовые30
Морковь, томаты, капуста кочанная в сыром виде30Хурма50
Огурцы консервированные32Киви50
Огурцы свежие, кабачки, цуккини, баклажаны, артишок20Клубника свежая25
Капуста белокочанная, брюссельская, кольраби,  цветная, брокколи15Клубника замороженная40
Имбирь15Виноград45
Спаржевая фасоль15Вишня, черешня25
Редис, редька, дайкон, болгарский перец15Слива35
Шпинат, сельдерей, петрушка10Гранат34
Листовой салат9Клюква45
Укроп5Абрикос, персик40
    
Крупы и бобовые   Хлебобулочные изделия 
Фасоль25Крахмал любых сортов100
Чечевица зеленая25Хлеб пшеничный100
Чечевица желтая35Хлеб ржаной65
Бобы35Хлеб цельнозерновой65
Горох40Хлеб бездрожжевой35
Нут10Багет75
Манка70Мука пшеничная, кукурузная70
Кукуруза70Мука гречневая50
Рис белый90Мука овсяная45
Рис коричневый50Мука ржаная40
Пшено, перловка70Тесто слоенное50
Овес55Сушки65
Мюсли80Печенье овсяное50
Ячмень25Отруби15
    
Молоко содержащие продукты   Другие продукты 
Сливки30Все масла растительного происхождения0
Сгущенка30Сливочное масло50
Кефир15Мясо натуральное (говядина, свинина, баранина, курятина, индейка)0
Йогурт кисломолочный30Колбасы, сосиски30 – 40
Йогурт сладкий с наполнителем50Яйца вареные45
Творог натуральный30Рыба речная, морская0
Творожная масса сладкая с наполнителем40 – 55Крабовые палочки, креветки, мидии50
Майонез60Орехи грецкие20
Сыр твердых сортов0 – 15Арахис15
Сыр плавленый55Миндаль, кешью20
  Ядра кедра15
  Льняное семя35
   Горький шоколад 

Вы можете найти более подробную информацию по ГИ сырых и отварных круп и злаков, а так же по муке разных сортов здесь.

Консервация и термообработка увеличивают индекс гликогена. Сушка фруктов, овощей и ягод не влияет на количество глюкозы в плодах. Продукты с низким ГИ не рекомендуют употреблять позже 18.00 вечера.

Оцените статью
NutrioVed
Добавить комментарий