Белок для роста мышц

Выстраивание мышц требует упорной работы в тренажерном зале и правильное питание. Оба аспекта одинаково необходимы организму. Мышцы будут расти исключительно из-за тренировок, но процесс будет более медленным. В свой рацион требуется включать продукты для набора мышечной массы, содержащие белок.

Почему для роста мышц нужен белок

Ключевым элементом для образования мышечной массы является белок. Он принимает участие в синтезе гормонов, поддержке баланса воды в организме, мембранном транспорте, свертывании крови.

Для образования сухой мышечной массы распад белка должен быть меньше образования.

На процесс синтеза влияет мозг. После силовой тренировки орган дает сигнал клеткам мышц, благодаря чему те начинают вырабатывать белок. Чтобы процесс был полноценным, в организме должны быть определенные аминокислоты. Потребление белковой еды для набора мышечной массы позволяет запустить процесс анаболизма.

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Многие считают, что для наращивания мышечной массы человеку нужно потреблять в день от 2 до 4 г белков на 1 кг веса. Эта информация не только ничем не подкреплена, но и опасна для здоровья.

Для нормального функционирования человеческого организма в пищу требуется принимать 1 г элемента на 1 кг веса.

При этом мышцы не будут расти, если в организм не поступают аминокислоты – BCAA. Условно на построение килограмма чистой мышечной массы потребуется около 350 г элемента в день. Стабильно в месяц можно нарастить до 2 кг мышц. Поэтому 700 г белка требуется разделить на 30 дней. Выйдет 23,3 г элемента. Это количество требуется прибавить к обязательной ежедневной норме.

Норма для женщин

Превышение потребления ежедневной нормы не приведет к добавочному росту мышц. Но повыситься эффективность похудения и сжигания жиров. Сколько белка нужно потреблять в день женщине для роста мышц, зависит напрямую от ее веса. Для расчета требуется умножить 1 на 1 кг веса. В среднем выходит от 50 до 70 г, но к ним нужно прибавить 23-24 г для набора мышечной массы.

Норма для мужчин

Сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, также считается по формуле: необходимо 1 умножить на вес. Дневная норма составит от 80 до 100 г. К ним также необходимо прибавить дополнительно рассчитанные граммы.

В каких продуктах содержится много белка для роста мышц

Белковые продукты для набора мышечной массы:

1. Вареные яйца. Не стоит выкидывать желток, так как в нем содержится большое количество питательных компонентов. Не рекомендуется отдавать предпочтение сырым яйцам, поскольку они могут быть заражены сальмонеллой.
2. Курица. Куриная грудка содержит большое количество витаминов группы B. В продукте содержится малое количество жиров.
3. Говядина. В 100 г фарша из говядины содержится более 27 г белка. При этом мясо богато различными витаминами и микроэлементами, полезными для роста мышечной массы.
4. Рыба богата жирными кислотами, витаминами B и D, а также большим количеством микроэлементов. В пищу рекомендуется потреблять форель, треску, лосось и тунец.
5. Сыр. В данном продукте содержится меньше лактозы, чем в других молочных продуктах. Добавлять его можно практически в любую еду.
6. Изолят сывороточного протеина. В порции продукта 20 г протеина. Продукт удобно использовать, поскольку напиток можно взять с собой в шейкере везде.
7. Морепродукты. В продукте содержится большое количество жирных кислот, железа, кальция, цинка, магния и других питательных веществ.
8. Печень. Не все включают ее в свой рацион из-за того, что людям не нравится ее вкус. В этом случае можно использовать таблетки, капсулы и пищевые добавки из говяжьей печени.
9. Греческий йогурт. Продукт можно использовать для того, чтобы разнообразить свой рацион. Йогурт можно употреблять не только в качестве самостоятельного приема пищи, но и в качестве заправки к салатам или соусам.
10. Творог. Рекомендуется потреблять продукт хотя бы за пару часов до сна. Он будет расщепляться всю ночь, не позволяя катаболизму расщеплять мышцы.
11. Орехи. Не стоит потреблять определенный вид, лучше брать в ассорти. В этом случае организм получит большее количество аминокислот.

В свой рацион рекомендуется включить эти продукты, чтобы сбалансировать питание. 

Сколько белка усвоится за раз

Существует мнение, что за один прием пищи человеческий организм усваивает не более 30 г этого ключевого элемента. Однако это не так. У организма нет ограничений по количеству усвояемой пищи. Скорость переваривания зависит от потребностей.

Аминокислоты и пептиды самостоятельно регулируют время своего пребывания в кишечнике. Некоторые гормоны и пептиды могут замедлять процесс пищеварения, из-за чего снижается скорость усвоения белка.