Белок — важный строительный материалом для всех органов и тканей. Его уровень в организме влияет на рост ногтей, волос, выработку гормонов, укрепление мышц и иммунитета. Многих волнует вопрос: какова норма потребления белков в сутки для взрослого человека, чтобы поддерживать физическую форму и здоровье на высоком уровне?
Сколько белка нужно человеку в сутки
Необходимое количество протеина определяется из расчета 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Показатель увеличивается пропорционально уровню активности.
Для людей, регулярно занимающихся спортом, он увеличивается вдвое, чтобы обеспечить восстановление мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше протеина необходимо человеку.
Дети до трех лет на 1 кг веса должны получать не менее 4 г. Подростку необходимо 2-2,5 г микроэлемента на 1 кг массы тела.
Дефицит у пожилых людей приводит к снижению физической активности, потере мышечной массы, поэтому для этой категории людей рекомендовано увеличить его потребление вдвое.
Норма белка в день для женщин
Суточная норма белка для женщин — 60-90 г. Для беременных этот показатель должен быть увеличен в 1,5 раза, так как данный микроэлемент влияет на развитие плода. Его дефицит может стать причиной развитие внутриутробных патологий младенца.
Норма белка в день для мужчин
Суточная норма белка для мужчины — 80-120 г. На количество влияет уровень физической активности. Если мужчина регулярно занимается спортом, ему необходимо получать не менее 150 г в день.
Как рассчитать индивидуальную норму белка
Факторы, влияющие на суточную норму протеина: масса тела, интенсивность физических нагрузок, рацион питания. Для людей с нормальным весом показатель рассчитывают по следующей формуле: 1 кг массы тела, умноженный на коэффициент, который определяется с учетом физической активности человека:
- Низкая — 1-1,2 г белка.
- Занятия спортом дважды в неделю -1,6 г.
- Тренировки 3-4 раза в неделю — не менее 2 г.
Независимо от роста, возраста или веса, для женщин в период вынашивания ребенка и лактации показатель увеличивается вдвое.
Чтобы получать достаточное количество этого микроэлемента, рацион должен включать: овощи, злаковые, мясо, рыбу. Рекомендуют съедать ежедневно как минимум одно блюдо из этих продуктов. Питание должно быть правильным и сбалансированным. При этом важно получать микроэлементы в достаточном количестве из пищи, что является профилактикой многих заболеваний.
