Норма углеводов в день: сколько нужно организму мужчины и женщины

Важнейшая функция питания – насыщение организма нутриентами, среди которых, в свою очередь, основными являются белки, жиры и углеводы.

Углеводы быстрее всего придают организму энергию и силы для полноценной жизнедеятельности. Суточное потребление обычно включает в себя как простые углеводы или моносахариды (сахар, мед, мучные и кондитерские изделия), так и сложные — полисахариды (цельные злаки в виде каш, отруби, овощи).

Сколько углеводов нужно организму

Для определения своей нормы потребления тех или иных веществ нужно учитывать совокупность факторов. Среди них: рост, вес, возраст, состояние здоровья, род деятельности и уровень физической активности.

Следует помнить, что норма углеводов в день для мужчин будет отличаться от женской нормы в большую сторону.

 Среднее значение в граммах составляет одну восьмую от количества употребленных калорий. Например, человек питается на 2000 ккал в день, значит его норма углеводов – 250 г.

В 1 грамме углеводов 4 калории, соответственно 250 г. составит 1000 ккал или половину всей дневной калорийности.

Такое количество макронутриентов обеспечит здорового человека энергией для активного дня. Но если присутствуют эндокринные заболевания или проблемы с весом, то данная формула расчета неприменима.

Когда лучше есть углеводы

Распространено мнение, что углеводы необходимо есть с утра, вечером же от них следует отказаться. Диетологи утверждают, что не имеет значения, когда принимать насыщенную сахарами пищу, если количество калорий остается прежним.

Однако есть несколько аргументов в пользу утреннего приема углеводов:

• углеводы на ночь приводят к лишним отекам наутро;
• утром они способствуют пробуждению, заряжают энергией на весь день;
• за день будет возможность сжечь калории, полученные за счет сахаров;
• стимулируют мозговую деятельность, что также актуальнее утром;
• употребление сахара на ночь приводит к повышенной выработке инсулина, что вызывает повышенный аппетит ночью.

Люди, выбирающие на ужин белковую пищу, чаще радуются утром цифре на весах, за счет отсутствия отеков вес становится меньше.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Повышенное употребление углеводов – одна из наиболее частых причин набора веса. Коварство моносахаридов в том, что они не насыщают, а лишь провоцируют повышенный аппетит через пару часов. Кроме того, десерты весьма калорийны, и при их употреблении легко превысить свою норму ккал.

Избыток углеводов опасен для людей больных диабетом или с метаболическими нарушениями. В их случае неправильно подобранная диета может усугубить состояние.

Наконец, злую службу обилие десертов служит для поджелудочной железы, угнетая ее функции и провоцируя болезни.

Но при всем коварстве сахара, полный отказ от углеводов тоже чреват проблемами. Главные из них — отсутствие энергии, повышенная утомляемость, сонливость, неспособность сосредоточиться.

Также сокращение сахаридов приводит к повышению доли белка и жира, что без грамотного регулирования может негативно повлиять на здоровье печени и почек.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Суточная потребность разных людей в углеводах составляет до 50%. Но если перед человеком стоит задача похудеть, процент снижается. Норма углеводов в день для женщин для похудения зависит от выбранного принципа питания.

Есть три типа диет, каждый из них допускает свое количество нутриентов.

Высокожировая диета (жиры от 40%, углеводы до 20%);

Низкожировая диета (жиры до 25%, углеводы от 45%);

Сбалансированная диета (25-45% каждый нутриент).

Многочисленные исследования подтверждают, что разницы в результатах нет, поэтому можно выбирать любую, исходя из своих предпочтений.

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения и сушки тела

Как уже было сказано, моно- и полисахариды обладают способностью задерживать воду. Один грамм углеводов задерживает четыре грамма воды. Соответственно 200 г. принесут целый лишний килограмм.

Сушка тела подразумевает прежде всего избавление от воды, потому что жир тает гораздо медленнее. Отказ от сахаров гарантирует несколько потерянных килограмм за первые же недели. Их количество зависит от веса изначального.

Если стоит задача в самое короткое время избавиться от большого количества килограмм, то лучший способ – сократить углеводы, употребляя их не более 0.5 г. на 1 кг веса или воспользоваться калькулятором калорий, задав свои параметры и цели.

Увеличивая или уменьшая количество употребляемых нутриентов необходимо следить за реакцией организма, а полное исключение некоторых из них допустимо лишь на непродолжительное время.