Тем, кто следит за собственным здоровым питанием, важно разобраться, чем важны источники полноценного белка и какие продукты ими является.
Полноценные и неполноценные белки
Продукты, в которых содержатся все 20 аминокислот в нужном для человека объеме, принято называть источниками полноценного белка.
А те продукты, в которых незаменимых мало, либо какие-то отсутствуют, считают источниками неполноценного белка.
Разные ткани в теле состоят из разного набора компонентов, точно так, как разные наборы лего содержат разное количество элементарных деталей.
Эти детали — аминокислоты. В организме человека их насчитывается около сотни разных видов в свободном состоянии, но только двадцать используется для синтеза.
Из них состоит практически все: от коллагена, делающего кожу эластичной, и до гемоглобина, переносящего кислород.
Важно: человеческий организм не усваивает поступающий протеин целиком. Нужно сперва расщепить его на простые компоненты — аминокислоты, а затем собрать из них то, что требуется в данный момент.
Значит ли это, что бесполезно пить, например, коктейли для наращивания мышечной массы или коллагеновые добавки для красоты? Нет, не значит.
Ведь в них содержится запас необходимого строительного материала, которого телу хватит для создания собственного коллагена или наращивания мышц. При обычном питании их могло и не поступать в достаточном количестве, а значит, растить мышцы было не из чего.
В рационе должны содержаться все компоненты, из которых организм синтезирует собственные ткани.
Не все привычные продукты содержат полный набор аминокислот. Все восемь незаменимых содержатся только в продуктах животного происхождения. Без них человек не сможет растить мышцы, синтезировать иммуноглобулины, гормоны, ферменты. А значит, сохранять здоровье и активность.
Продукты, содержащие полноценный белок
Протеин содержится почти везде, в мясе и рыбе, яйцах, хлебе и крупах. Его содержит даже зелень, пусть и в незначительных количествах.
Оптимальным для человека по составу считается яйцо, причем целое.
Кроме яиц полный набор содержат:
- мясо;
- рыба и рыбная икра;
- морепродукты;
- молочные продукты (кроме сметаны или масла)
- любые яйца;
- субпродукты (печень, язык, почки и т.д.)
200 граммов мяса говядины или рыбы обеспечат человеку полный запас строительных веществ на сутки, даже если он больше ничего не съест. При этом такое количество есть не обязательно, учитываются все продукты, содержащие этот важный строительный материал.
К неполноценным белкам относят:
- киноа;
- бобовые;
- крупы;
- орехи;
- семена подсолнечника, льна, тыквы и т. д.;
- грибы.
Среди неполноценных разновидностей самая богатая по составу — киноа а так же соевые бобы. Но употреблять сою стоит с осторожностью, так как в нашей стране она практически вся генномодифицирована.
При этом человек может обходиться такими продуктами, но только если сочетает их между собой. Таким образом отсутствующий, к примеру, в хлебе лизин можно получить из фасоли, а дефицит триптофана в фасоли восполняют крупы.
