Фитиновая кислота — польза и вред для организма

Исследования в области молекулярной биологии опровергают прежние представления о безоговорочной пользе цельнозерновых круп, орехов, бобовых. Фитиновая кислота, содержащаяся в этих продуктах в значительной концентрации, может нанести вред организму. Правильное приготовление пищи позволяет нейтрализовать вещество.

Что такое фитиновая кислота?

 Инозитол гексафосфат (фитиновая кислота) — антинутриент, содержится в оболочке злаков, плодовом теле бобовых, орехов и семян. Основная биологическая функция вещества — сохранение в семени питательных веществ до прорастания зародыша, образуя нерастворимые соединения фитаты.

Фосфор прочно встраивается в молекулу кислоты, оказывается в связанном состоянии. При попадании сеянца в тёплую, влажную, кисловатую среду (весенняя почва), фитаты разрушаются, зародыш получает минеральные вещества, нужные для роста.

Воздействие антинутриента на организм человека имеет двойственную природу: она приносит пользу и вред.

Польза фитиновой кислоты

Органическая кислота — антиоксидант, предотвращает образование вредных кислородсодержащих соединений, вызывающих окислительные процессы. Защищает ДНК клеток от свободных радикалов.

Полезное воздействие антинутриента на организм человека:

• препятствует кальцинированию стенок сосудов;
• уменьшает выраженность побочных эффектов химиотерапии;
• улучшает функцию поджелудочной железы, нормализует выработку инсулина;
• предотвращает развитие мочекаменной болезни;
• способствует выводу тяжёлых металлов (ртути, свинца), способных накапливаться в организме.

Соединение активизирует синтез в крови клеток-киллеров, сдерживающих рост новообразований при раке молочной железы, прямой кишки, простаты.

Людям, придерживающимся сбалансированного питания и имеющим здоровую микрофлору кишечника, фитиновая кислота не приносит ощутимого вреда. Антинутриент связывает в основном минералы растительного происхождения.

Вегетарианцы и люди, основу питания которых длительное время составляют углеводы, сталкиваются с минеральной недостаточностью. Развиваются синдромы:

• железодефицитная анемия;
• истончение костной ткани, ухудшение состояния эмали зубов;
• остеопороз.

Особенно опасен избыток фитиновой кислоты для маленьких детей. Недостаток макроэлементов вызывает рахит, анемию, низкорослость, отставание умственного и физического развития.

Фитиновая кислота влияние на всасывание других нутриентов

Антинутриент связывает минералы в пищеварительном тракте, мешая их усвоению. Образуются нерастворимые соли фитаты, хелаты. В результате фосфор, кальций, железо, магний, другие микроэлементы удаляются из организма, не попадая в кровь.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Фитиновая кислота не усваивается в ЖКТ человека, нейтрализует действие пищеварительных ферментов трипсина, пепсина, α-амилазы и β-гликозидазы. Она негативно воздействует на механизм расщепления белков и углеводов. Нарушения пищеварения мешают всасыванию полезных веществ, развивается замедление метаболизма, возникает синдром раздражённого кишечника.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

Здоровый человек может употреблять 400-800 мг антинутриента в день без ущерба для здоровья. У больных, страдающих остеопорозом, анемией, беременных женщин и детей допустимая норма должна быть снижена до 150-400 мг в сутки.

Добиться этого можно разнообразив рацион питания, правильно обрабатывая продукты.

Как влияет на похудение

Фитиновая кислота замедляет усвоение углеводов, снижает аппетит. Многие диеты рекомендуют употреблять в пищу отруби, как продукт богатый клетчаткой, усиливающий перистальтику. На деле снижение веса сопровождается потерей костной массы, которую сложно восстановить.

Где содержится фитиновая кислота

Наибольшее количество фитатов можно обнаружить в зёрнах и семенах растений. Концентрация соединений зависит от вида, климата и условий произрастания.

Крупы и злаки

Антинутриент содержится в алейроновом слое злаков. Процентное содержание фитиновой кислоты в крупах:

Крупы, очищенные от оболочки, содержат меньше фитатов, но бедны витаминами.

Бобовые

Используемые как источник растительного белка, бобовые содержат фитаты:

Орехи

Фитиновая кислота в орехах содержится в ядре:

Лучший способ обработки орехов — ферментация с последующей обжаркой в духовке.

Мука

Концентрация фитатов в цельнозерновой пшеничной муке в 2,5 раза выше чем в пшеничной муке высшего сорта, содержащей минимум полезных веществ. Лучший выход сделать минералы доступными — выпекание цельнозернового хлеба на закваске. Процесс ферментации нейтрализует большую часть антинутриента.

Овсянка и фитиновая кислота

Овсяные хлопья (геркулес) содержат фосфор, калий, магний, цинк. Усвоению элементов препятствует фитиновая кислота в овсянке, нейтрализация вещества происходит при правильной обработке продукта.

Лучший рецепт приготовления каши:

• геркулес замачивают в тёплой воде c t 30-33˚С;
• в воду добавляют 1 ст. л. лимонного сока и 2 ст.л. свежей цельнозерновой ржаной муки в качестве закваски;
• посуду ставят в тёмное место на 12 часов.

Слив жидкость, овсянку заливают свежей водой, доводят до кипения, варят 3-5 мин.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах

Подвергая крупы и бобовые тепловой обработке, замачиванию, ферментации можно значительно снизить содержание антинутриента. Наилучший эффект наблюдается при сочетании нескольких способов.

Тепловая обработка

Уменьшает содержание фитатов в пище на 25-50%. При выпечке и обжарке пищи фитиновая кислота разрушается интенсивнее, чем при варке.

Замачивание и проращивание

Влажность создаёт условия для прорастания зёрен и семян, при t 27-33˚С начинается нейтрализация фитатов. Проращивание особенно актуально для бобовых, первые ростки появляются через 10-24 ч. Каждые 12 ч. воду нужно менять. Замачивание и проращивание обезвреживает 40-60 % антинутриента.

Подкисление

Кислая среда препятствует связыванию антинутриента с железом. Метод употребляют одновременно с замачиванием. В воду добавляют сок кислых фруктов, яблочный уксус. Доказано, 80 мг витамина С нейтрализует 25 мг фитиновой кислоты.

Ферментация

Лактобактерии, содержащиеся в пробиотиках, расщепляют фитаты. Ферментацию продукта проводят с помощью молочной кислоты, закваски из ржаной муки, рассола квашеной капусты или солода. Ферментация повышает усвояемость витаминов и макроэлементов.

Добавление животного белка

Небольшие порции животного белка (исключая белок в молочных продуктах) поглощают минералы — железо, цинк, медь, не давая возможности фитиновой кислоте связать их.

Замачивание или проращивание в кислой среде с последующей тепловой обработкой нейтрализует до 95-98% фитатов.

Сколько времени нужно для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота

При нагревании антинутриент частично обезвреживается за 10-15 мин. Замачивание и ферментация требуют более продолжительной обработки:

• овсянка — 10-12 ч.;
• перловая крупа — 6 ч.;
• гречка — 5 ч.;
• пшено — 6 ч.,
• рис — 10 ч.

Продолжительность нейтрализации кислоты зависит от её концентрации в продукте.

Фитаза

Растительный фермент, расщепляющий фитиновую кислоту. Присутствует в растениях, микрофлоре кишечника человека и животных. Фитаза разрушается при высоких температурах, хранении, измельчении, замораживании.

Рожь и пшеница содержат большое количество фермента. В кукурузе, коричневом рисе, овсе его концентрация незначительна. Природная функция Фитазы — активация семени для прорастания во влажной среде. Замачивание в среде, богатой фитазой — закваске из ржаной муки, растворе квашеной капусты ускоряет разложение фитатов.

В малых количествах фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья, в ряде случаев полезна для организма. Правильная технология приготовления позволяет получить действительно здоровую пищу, которой можно питаться больным и детям.