Как составить здоровый рацион питания для себя и своей семьи

Сохранить здоровье, поддержать работоспособность на долгие годы поможет сбалансированное питание. Нередко люди начинают задумываться над тем, что едят, когда возникают проблемы. А ведь гораздо проще предотвратить их, составив полезный и вкусный рацион для всей семьи.

Что такое здоровое питание

Что такое пп питание? Это не только определенный набор полезных продуктов питания, но и правильная организация приема пищи, его очередность, частота.

Блюда должны быть разнообразными, удовлетворять не только потребность в витаминах, минералах, но быть вкусными, радовать глаз. Эстетическая составляющая также важна – красивое оформление пробуждает аппетит, повышает настроение.

Почему важно правильно питаться

Организм человека получает питательные вещества из продуктов. Здоровая еда поддерживает силы, дает энергию, хорошее самочувствие. Сбалансированность рациона также важна. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Для нормального функционирования всех систем человеку нужны:

• Белки — из них строятся мышцы.
• Жиры – терморегуляция, производство гормонов. Без этих веществ не усваиваются некоторые витамины.
• Углеводы – источники энергии.

Недостаток в рационе каких-либо из этих веществ сразу сказывается на здоровье. Полноценное питание очень важно. Поэтому диеты, исключающие полностью целые группы продуктов, принесут только вред. Правильно скомпоновать блюда, чтобы получить максимум пользы – целое искусство.

Как составить здоровый рацион для всей семьи: основные правила

Рацион питания – это такой набор продуктов и блюд, из них приготовленных, который удовлетворяет все нужды организма в полезных веществах.

Что такое рациональное питание:

1. Употреблять в пищу максимальное количество свежих, натуральных и разнообразных продуктов: мясо, рыбу, овощи, зелень, цельнозерновые, ягоды, фрукты, орехи и семена разных видов.
2. Здоровому человеку достаточно 3-х разового питания.
3. Исключить из своего рациона добавленный сахар, фастфуд, снеки, сильно обработанные продукты, полуфабрикаты, сладкие напитки и магазинные соки. Минимизировать мучное, рафинированные углеводы и транс-жиры.
4. Калории, содержащиеся в продуктах, должны трансформироваться в энергию, то есть сжигаться. Все излишки организм заботливо отложит про запас в виде жирового депо.
5. Многие люди не привыкли в течение дня пить чистую воду. Между тем, это совершенно необходимо для поддержания тонуса кожи, нормального функционирования всех органов. При возникшем чувстве голода сначала стоит выпить воды. Человек часто начинает есть тогда, когда на самом деле требуется восполнить недостаток жидкости.
6. Важно читать этикетки, собрать информацию об окружающих продуктах, чтобы понять, какие из них принесут пользу, а от каких будет только вред.

Базовые принципы

Часто на пути к здоровому питанию приходится пересмотреть не только употребляемые продукты, но и пищевые привычки, которые подразумевают:

1. Тщательное пережевывание пищи. Еда на бегу, перед телевизором, второпях – вредна. Трапеза – это ритуал, который не любит спешки.
2. Разнообразное питание важно не только для здоровья тела, но и психики. Одни и те же продукты быстро надоедают.
3. Разграничение употребления пищи и воды. Не следует запивать еду.
4. Самые калорийные продукты оставляют на завтрак и обед. Перед сном перегружать ЖКТ не нужно.
5. Продукты выбирают натуральные, свежие, хорошего качества.
6. Фрукты и ягоды употребляют за 15 минут до или через после основного приема пищи.

Рекомендуемые продукты

Что можно есть на пп? Диетологи разработали пирамиду здорового питания, которая наглядно демонстрирует, как и в каких соотношениях происходит выбор полезных продуктов, а также основные принципы этого направления.

• Основа – вода и физическая активность.
• Далее идут овощи, ягоды и фрукты, как источник углеводов, клетчатки и витаминов. Это то, что должно присутствовать в каждый прием пищи.
• Вторая ступень пирамиды – сложные углеводы в виде круп и злаков,
• Третья ступень пирамиды – рыба, яйца, мясо, кисломолочная продукция, бобовые.
• На вершине расположились продукты, которые присутствуют в рационе в небольшом количестве: растительные и животные масла, орехи.
• В стороне пирамиды находится алкоголь, как допустимый иногда, и витамины, так как сбалансированный рацион должен покрывать потребность в них.

Распечатав такую пирамиду и повесив на холодильник, всегда можно свериться со списком продуктов для правильного питания, составить рацион для всей семьи с учетом вкусов и потребностей каждого ее члена, а также образа жизни.

В среднем, женщинам и детям необходимо 2000 кКал, а мужчинам 2500-3000.

На завтрак: яйца,творог, сыр, орехи, овощи, зелень, фрукты, ягоды, злаки и псевдо злаки (киноа и гречка), рыба, морепродукты.

В обед: супы на костном или овощном бульоне, мясо, рыба, бобовые, овощи, фрукты.

На ужин: некрахмалистые овощи (растут над землей), яйца, рыба, морепродукты, масла и семена.

Тарелка здорового питания выглядит так:

• Половину должны составлять овощи, то есть клетчатка. Их сдабривают растительными маслами.
• Четверть – углеводы.
• Четверть – белки.

Перекусы в «тарелку» не входят, учитываются отдельно. Их употребляют без фанатизма.

Продукты, которых следует избегать

Категорического запрета на какие-либо продукты нет. Фастфуд, газированные напитки, алкоголь, продукты с изобилием искусственных добавок, красителей, консервантов – это неправильное питание. Те, кто выбрал для себя и семьи полезные продукты, уже не получает удовольствия от быстрой еды, сдобренной острыми соусами.

Зная все о правильном питании, легко сберечь здоровье и радоваться жизни.