Гликемический индекс фруктов и овощей

Следить за питанием необходимо не только худеющим или людям с эндокринными нарушениями. Разумный подход к рациону – залог долгой полноценной жизни без болезней. Считается, что значительные колебания уровня сахара в крови ведут не только к лишнему весу, но потенциально чреваты болезнями сердечно-сосудистой системы, раком молочной железы, грозят появлением акне.

Гликемический индекс – обобщенный показатель, демонстрирующий воздействие углеводов, полученных с пищей, на уровень сахара в крови. Рассчитывается по разным методикам, отчего его показатели могут варьировать в зависимости от источника. Диетологи рекомендуют разбить продукты по ГИ на три группы, составлять план питания сообразно:

• ГИ до 55: для похудения, оздоровления, снижения риска рецидивов хронических болезней;
• ГИ 56-69: для поддержания веса, при физической и умственной активности, их поступление нужно контролировать;
• ГИ 70+: можно включать в диету изредка.

Гликемический индекс овощей

Несмотря на то, что овощи считаются диетическим продуктом, у некоторых из них ГИ достаточно высок. Яркие сладкие плотные корнеплоды обычно имеют высокий показатель, а овощи с низким ги – это, в первую очередь, все зеленое: салаты, капуста, огурцы и кабачки.

Не стоит удивляться, если значения в таблицах разных источников будут слегка отличаться. В зависимости от места произрастания овощей, способа выращивания, степени их спелости ГИ варьируется, иногда значительно. Если плоды дозрели на грядке, под летним солнцем, то их индекс, вероятно, превысит записанный в таблице на 15-20%. Тепличные, выращенные на гидропонике, отправленные в торговые сети незрелыми, обладают более низким показателем ГИ, чем заявлен.   

Таблица ГИ овощей

В таблице представлен ГИ сырых или слегка притушенных без масла и соли овощей. Приготовление их же с жиром, как и запекание, значительно увеличивает их ГИ.

Гликемический индекс фруктов и ягод

Фрукты и ягоды не могут быть основой здорового питания, так как содержат много природных сахаров. Чем слаще, ярче плод, тем выше ГИ. Фрукты с низким гликемическим индексом – это кисловатые яблоки, выращенные в северных районах, полезный для крови гранат, грейпфрут, который мало того, что жир сжигает, так еще и способствует снижению сахара в крови.

Однако не стоит совсем забывать о фруктах и особенно ягодах, ведь они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, которые повышают иммунитет, улучшают качество жизни.

ГИ фруктов и ягод: таблица

Все значения указаны для спелых плодов без сахара.

Гликемический индекс сухофруктов

Если из фруктов с высоким гликемическим индексом сделать сухофрукты, получится бомба: вкусно, сладко, но не слишком полезно. Поэтому их рекомендуют есть как конфеты – по крохотному кусочку для удовольствия, а не чтобы наесться.

Сушеный ананас и манго бросают в чай, и он приобретает потрясающий аромат. Сушеный банан вместе с изюмом можно добавить в пирог или печенье. Из сухофруктов умеренного пояса получается отличный компот.

Таблица ГИ сухофруктов

В таблице показаны только сухофрукты, не цукаты