Показатель ГИ учитывается в рационе заботящихся о здоровье людей. Индекс показывает, как быстро меняется уровень сахара крови после приема пищи с углеводами.
Крупы с низким ГИ представляют особую питательную ценность.
Гликемический индекс каш
Блюда из отварных круп содержат долго перевариваемые углеводы – источники энергии, а также белки, минералы, витамины. Чем ниже ГИ каши, тем медленнее углеводы из неё поступают в кровь.
Градация гликемического индекса продуктов выглядит так: до 40 – низкий, от 40 до 70 средний, от 70 идет высокое значение.
Гликемический индекс круп
ГИ круп зависит от способа обработки. Шлифовка, прожарка, пропаривание или дробление повышает индекс. Исходным сырьём для каш служат следующие крупы:
- Злаки — овес, рис, рожь. Каши некоторых злаков по названию отличаются от сырья. Из ячменя варят перловку, из проса пшенку, из кукурузы получается мамалыга и полента. Из пшеницы делают булгур, манную кашу, кус-кус. Растения полбы – дикий родственник пшеницы.
- Псевдозлак гречиха разделяется на зеленую (необработанную) и привычную нам коричневую (прожаренную).
- Бобовые — горох, фасоль, соя, бобы, чечевица.
В сыром виде зёрна практически не употребляются. Корректнее рассматривать ГИ уже готовых, отваренных каш.
Таблица гликемического индекса круп в сыром и вареном виде
В таблице представлены показатели круп разного вида, способа промышленной обработки, в сыром и вареном виде. Крупы с низким гликемическим индексом расположены выше, чем зерна с высоким показателем.
| крупа | сырая | вареная |
| чечевица | 25 | 35 |
| фасоль | 30 | 41 |
| ячневая | 35 | 50 |
| Рис дикий | 35 | 55 |
| овес | 35-40 | 40 |
| полба | 45 | 65 |
| Кус-кус цельнозерновой | 45 | 70 |
| булгур | 47 | 70 |
| Манка грубого помола | 50 | 70 |
| перловка | 50 | 50 |
| Зеленая гречка | 54 | 40 |
| Манка мелкого помола | 60 | 75 |
| Гречка ядрица | 60 | 45-50 |
| Гречка продел | 65 | 45-50 |
| кукурузная | 70 | 75 |
| просо | 70 | 71 |
| Рис длиннозерный | 71 | 70-75 |
| Рис белый круглозерный | 75 | 70-75 |
После варки углеводы одних круп переходят в более доступную для усвоения форму, что повышает гликемический показатель. У отварной гречки, например, часть углеводов разрушается, поэтому значение ГИ снижается.
Гликемический индекс разной муки
Мучные изделия употребляются ежедневно. Зная ГИ муки разных сортов, можно выбрать наиболее полезные, с низким значением. Грубый помол муки любого вида имеет ГИ ниже, чем мелкий.
Таблица гликемического индекса муки разных сортов
Данные таблицы отражают индекс разнообразных видов муки, начиная с низких значений.
| Мука | Уровень ГИ |
| соевая | 15 |
| гороховая | 22 |
| арахисовая | 25 |
| миндальная | 25 |
| нутовая | 35 |
| льняная | 35 |
| ржаная | 45 |
| овсяная | 45 |
| кокосовая | 45 |
| амарантовая | 45 |
| гречневая | 50 |
| кунжутная | 57 |
| ячменная | 60 |
| кукурузная | 70 |
| пшеничная | 75 |
| рисовая | 90 |
Мука с низким глимическим индексом получается из бобовых культур. Тонкий помол пшеницы, кукурузы, риса увеличивает значение ГИ.
Крупы, злаки, мука, изделия из них составляют от трети до половины рациона современного человека. Уровень ГИ поможет решить, как часто и в какой пропорции к основному рациону стоит употреблять каши и мучное.
Рекомендуется ежедневно использовать крупы с низким индексом, а при выпечке часть пшеничной муки заменять соевой, льняной, арахисовой.
